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    有氧训练计划

    时间:2017-06-19来源:写论文网 本文已影响

    相关热词搜索:训练 计划 有氧训练计划学生 有氧锻炼计划

    篇一:健身房训练计划

    说明:

    15~20*3 的意思是每组做15~20次,做三组。

    组间休息不要超过3分钟,控制在1~2分钟内最好。 健身房训练的强度会较大。有氧一周保证3次以上就行。不用非按照计划每次练完力量都做有氧,保证3次就好。经期一周保证2次的训练。

    我用蓝字标示的动作在家庭健身的体能part视频里有,我就不再重复了。 我只将几个你不知道的器械动作提供视频。

    重量的选择:

    这个要靠自己试,不能太轻也不能太重,选择恰好做15~20次力竭的重量为好。

    篇二:健身计划 (自己健身两年来的一些经验)

    健身

    (一)前言

    本人健身有断断续续的1年半了,在了解了一些训练动作和部分营养补充后,算是正式入门了吧,写下这篇文章有什么欠缺的地方,还请各位多多指教,多多补充,大家一起进步,一起work out!

    (二)饮食计划(吃)及补剂

    我在2013年5月健身,才有意识的去规划饮食,这算比较坑的了,健身那么久才知道怎么吃,无所谓,健身是个一辈子的事儿。现在在我看来吃是比训练更加重要的一个部分,三分练七分吃不是没有道理的,在健身房或家中挥汗如雨的训练之后你需要做的就是吃。。。吃的健康是重要的一部分,在此,首先就是戒掉那些零食,油炸的,快餐,街边小摊的美食,因为他们对你的健身恢复真的没有帮助。同时,有了BMR和BMI;

    (1)BMR(Basal Metabolic Rate)静止代谢率(或基础代谢率):人体在清醒而又极端安静的状态下,不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。之后根据每个人日常消耗量的不同,在BMR上乘以一个系数,就能得到这个人维持当前体重所需要摄入的卡路里我们知道如何确定一个人该增肌还是减脂由他的皮脂决定(皮下脂肪率)正常成年男性的体脂应该在15%左右,女性是20%左右,而这也就是涉及到了总热量消耗,每个阶段的人每天固定热量消耗都是不一样的,和你的年龄身高体重,以及每周的运动量和体脂率都有关系,

    比如我,男性,21,身高:175cm 体重:86kg 体脂:18% 一周锻炼5次,计算出我的一天总消耗热量为2764大卡(点此进入BMR计算器/eat),身体素质越好,就意外着需要更多的热量来维持身体正常运行,所以我要是进行减脂肪,就要保证每天的吃进肚子的总消耗热量比2764大卡要少15%~25%,大约是2394

    大卡~2073大卡,如果我是增肌的话,要保证我每天摄入的总卡路里要比

    2764大卡多5%-15%,大约是2902~3179大卡。

    (2)

    目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。主要用于统计用途,当我们需要比较及分析一个人的体重对于不同高度的人所带来的健康影响时,BMI值是一个中立而可靠的指标。在我看来,这个东西并不可靠,比如很多健美运动员,180cm的个头,体重就算在赛季的时候最少也得90公斤,看他们的身体素质怎么样?虚胖???所以这个指数只是适合那些一天就喊着减肥的,毫无健身动力和目标的人。体重只是一个数字,就像年龄一样。

    (3)吃,(抱歉各位,我还没有细化到多少卡,只是大概有这个东西热量少这个热量多,那个蛋白质多,这个蛋白质少,本人会继续努力的!!!)详细到每一顿该吃什么,一天吃几顿,哪些食物该吃,哪些不该吃或少吃。一天5顿是必要的,每顿7分饱,无论是增肌还是减脂都是很有益处的。下面是我的吃的计划,由于是在增肌,把训练前中后三顿都考虑进去,所以9顿左右,欢迎大家参阅,借鉴,批评,指点。 这是我的今年年初开始的增肌阶段食谱;(标注有“*”的是减脂阶段减少的东西)4月份开始的减脂阶段会大量减少碳水化合物的摄入,蛋白质摄入稍微减少,减少脂肪和热量摄入,总之针对不同的情况,蛋白质-碳水-脂肪的比例可以如下分配:

    第一种是5-3-2,适合想减脂的人;

    第二种是4-4-2,比较平衡的饮食;

    第三种是2-6-2,适合有氧运动比较多的人

    第四种是3-5-2,增肌期间的人

    早餐:8点,必吃,开启一天的营养钥匙。

    *4个水煮鸡蛋,2个全蛋,2个只吃蛋白,

    牛奶拌燕麦片,

    花生酱?抹2片全麦面包,

    一根香蕉 (

    味道最好) 可以加一个,喝一勺蛋白粉,我偏爱用牛奶冲蛋白粉,

    ?一把水煮花生早上加餐:10点 防止血糖回落

    一把坚果(核桃/杏仁/开心果/松子等

    一个水果(桃子/香蕉/苹果(转载于:www.xiElw.coM 写论文 网:有氧训练计划)/桔子/梨/小半个西瓜/

    小半个哈密瓜等)

    午餐:12点半 这个不赘述了,一顿不吃,一天白费

    肉类(清炒,水煮,清蒸,烤,少油炒瘦猪肉,瘦牛肉,鱼

    肉,鸡肉,鱼虾)我等穷学生只能吃猪肉。。。 ?粗粮(玉米一根,地瓜一个,紫薯一个等,2片全麦面包或窝

    窝头等) 蔬菜(西兰花,各种叶子菜,口蘑,西红柿,红椒,青椒,柿子椒,洋葱,豆角等)以水煮,拌沙拉,也可以和肉类放少量油炒 蔬菜可

    ?一大碗糙米饭或者白米饭

    篇三:一周健身训练计划表

    一周健身训练计划表

    周一,主要练胸,腿部(臀部),腰腹为辅

    1,热身:慢跑3-5分钟,伸展练习3分钟

    2,阻力器械练习(30分钟):

    胸:杠铃斜推4组X(8-12次)/组哑铃飞鸟4组X(8-12次)/组 腿部(臀部):杠铃深蹲4-6组X(8-12次)/组

    俯卧挺身3组(30次以上)/组

    3,有氧训练:椭圆机10分钟

    4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟 腰腹:仰卧两头起3组X(30次以上)/组 体侧起3组X(30次以上)/组

    周二,主要练背部和肱二头肌为主, 腰腹为辅.

    1,热身:慢跑5分钟,伸展练习3分钟

    2,阻力器械练习(30分钟):

    背部:高拉力机4组X(10-20次)/组

    肱二头肌:滑轮弯举4组X(10-20次)/组

    腰腹:仰卧两头起3组X(30次以上)/组 搁腿腹肌练习3组X(30次以上)/组 扭腰机2组X(30次以上)/组 杠铃硬拉2组(30次以上)/组 3,有氧训练:单车5分钟,变速跑10分钟

    4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟

    周三, 主要练肩部,肱三头肌, 腰腹为辅.

    1,热身:慢跑3分钟,伸展练习3分钟

    2,阻力器械练习(45分钟):

    肩部:哑铃侧推4组X(8-12次)/组 哑铃俯身反飞鸟4组X(8-12次)/组

    肱三头肌:滑轮下压4组X(8-12次)/组

    腰腹:仰卧两头起传球3组X(尽力次数)/组 绳束下压腹肌练习3组X(30次以上)/组

    哑铃硬拉3组(30次以上)/组

    3,有氧训练:踏步机5分钟,变速跑5钟

    4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟

    周四休息,周五周六周日开始循环.

    注:训练动作可做灵活调整,根据身体情况进行加减强度

    本  篇:《有氧训练计划》来源于:写论文网 优秀范文,论文网站
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