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    关于如何制定健身计划方面的论文

    时间:2016-09-08来源:写论文网 本文已影响

    相关热词搜索:制定 健身 计划 论文 制定目标的五个原则 运动处方制定原则 如何制定目标的反思

    篇一:器械健美健身计划期末论文

    器械健美计划

    学院:

    班级:

    姓名:

    学号:

    在大三上的这学期,我非常幸运的选中了“器械健美”这门体育类课程,经过一个学期的时间,在老师的系统指导下,加上自己的努力,虽不敢说有显著的效果,不过体制确实有了明显的增强,为了在今后的大学生活中继续保持对身体的锻炼,我决定拟定一份利用器械健美来健身的计划。

    一、自身情况与任务

    (1)自身的具体情况

    身高180cm,体重89kg,上肢力量相对较弱,体型偏胖,腰部力量差。 卧推极限重量:75kg;

    硬拉极限重量:125kg;

    深蹲:67.5kg,10个。

    通过一学期的器械健美课程训练以及课余时间的健身房锻炼,基本训练的方法已经掌握,初步身体素质已经具备。我决定将训练重点放在对上肢力量以及腰部力量的提高。

    (2)目标:

    加强上肢以及腰部力量,是身材更匀称,肌肉更发达。

    具体理想指标:

    半年(来自:WWw.XieLw.com 写 论 文 网:关于如何制定健身计划方面的论文)内卧推提高至85kg,硬拉提高至145kg,深蹲80kg,10个。

    一年内卧推提高至90kg,硬拉提高至150kg,深蹲90kg,10个。

    二.准备活动的功效

    准备活动看似不起眼,事实上相当重要,无论是个人的身体锻炼还是国际赛事的激烈角逐,准备活动都是必不可少的一个环节。那么准备活动有哪些功效呢?

    粗略来说,准备活动身体从安静状态进入运动状态的一个过程,练习目的主要使人体由相对的安静状态逐步转入紧张工作状态,使中枢神经系统逐渐兴奋起来,并通过大脑皮层传至躯体各部神经和植物性神经,再由躯体神经和植物神经支配身体各部位,各器官参加运动。在进行正式运动之前做一些准备活动,才能充分发挥出人体的运动能力,还能够提高各个神经机能中枢(也包括内脏的机能中枢)的兴奋性,使身体能预先克服内脏的机能惰性,为正式运动创造有利条件,会缩小运动机能和内脏机能之间的差距,使身体能力最大限度地发挥出来。另外,提高肌肉温度,克服肌组织的粘滞性,预防运动损伤的发生。体育锻炼前进行一定强度的准备活动,可使肌肉的代谢过程加强,肌肉温度升高,这样即可以使肌肉的粘滞性下降(不发僵),还可以增加肌肉、韧带的伸展性和弹性,减少由于肌肉剧烈收缩造成的运动损伤。总结来说,既可以防止受伤,也可以提高运动状态。

    三.每周具体计划

    每天训练前热身:

    绕操场慢跑800米,仰卧起坐30个一组,每天四组。

    周一:

    腿部下肢训练:

    腿部训练有利于全身肌长

    坐姿腿举 4组10~12次 ,

    深蹲 4组10~12次

    腿弯举 4组10~12次

    负重高抬腿跑:6组,每组20米。

    负重提踵:3组,每组8次。

    完成以上动作后,慢跑400米,让身体慢慢放松,不要立即停止运动,让腿部肌肉慢慢放松。

    周三:

    上肢力量、胸部、肩部训练

    负重后背屈伸臂:3组渐降组,每组6~10次,重量每次递减10~20%; 颈前推举:3组,每组6次;

    上斜卧推:3组,每组10次;

    下斜卧推:3组,每组10次;

    哑铃卧推:3组,每组10次。

    当以上动作完成后,继而完成15次俯卧撑,然后通过拉伸让身体冷却,手持两个哑铃,然后完成单臂哑铃飞鸟动作,并在哑铃达到最低处的时候,保持20~30秒。

    周五:

    腰腹部力量训练 举腿收腹:3组,每组8~10次。

    仰卧起坐:3组,每组15次。

    侧身弯腰运动:3组,每组15次。

    斜板仰卧起坐 3组15~20次

    仰卧转体起坐 3组15~20次 (练习腹斜肌动作)

    由于是周五,相对对腰部进行大负荷训练,与腰胯部训练吻合

    周日:

    健身房训练

    卧推:初始重量30公斤,5组,每组10次。

    硬拉:初始重量50公斤,5组,每组15次。

    深蹲:初始重量50公斤,5组,每组10次。

    附:训练时的注意事项

    1、注意训练安全,不要受伤。平时练习时,要尽全力完成规定的组数,身体条件不佳时可以适当减少训练量,不要过分勉强;周末健身房练习时,要做好保护措施,卧推时要有保护人,硬拉时戴好腰带和手套。

    2、训练方式要正确,严格按照各个动作的规定去做,以确保达到训练目标,坚决不在训练中偷工减料。

    细节注意: 1、 必要的热身

    2、水分的必要补充

    3、逐步增加运动强度

    4、动作频率不可太急

    5、运动中不可吃喝

    6、运动后的必要“冷却”

    7、保证营养摄入充足

    篇二:健身塑体论文

    健身塑体的原则与方法

    专业:旅游管理1301

    学号:130202012

    姓名:丁梦

    自从开始接触健身塑体运动这门课程,真的是让我受益良多。进行这项运动能有效的改善我们的体型,不过在进行健身塑体过程中需要遵循一定的原则与方法,不可操之过急。体育锻炼可以增进健康、提高身体的运动素质和基本活动能力,并能够防治疾病。但是,并不是只要参加体育锻炼,就一定会获得良好效果。如果锻炼内容、练习强度和练习方法等选择或运用不当,反而有害于健康。科学的体育锻炼原则是体育锻炼过程中客观规律的反映,是人们成功经验的总结和概括,也是人们参加体育锻炼所必须遵循的准则,它包括从实际出发原则、循序渐进原则、持之以恒原则、全面锻炼原则。

    (一)体育锻炼的原则

    1、从实际出发的原则

    从实际出发的原则是指锻炼身体应从个人的实际情况和外界环境条件的实际出发,确定锻炼目的、选择适宜的运动项目、合理地安排运动时间和运动负荷。这是增强身体素质及提高运动水平必须遵循的原则。

    (1)从自身的实际出发:由于性别、年龄、体质和健康状况的差异,体育锻炼要从自己的实际情况出发,有目的地选择和确定运动项目、练习方法,合理地安排锻炼的时间和运动负荷。在每次锻炼前,都要评估自己当时的健康状况使运动项目的难度和强度不要超过自己身体的承受能力。违反人体发展这一基本规律,只能损害身体健康。

    (2)从外界环境条件的实际出发:参加体育锻炼时,一方面要根据自身的实际情况;另一方面,还要从季节、气候、场地、器材等外界条件的实际情况出发,按照科学锻炼的方法,合理选择运动项目、练习时间、运动负荷,才能收到良好的锻炼效果。如在冬季应着重发展耐力和力量素质,在春秋两季应重点进行技术性的项目,在炎热的夏天,游泳是比较理想的运动项目,但在运动时不要在阳光下运动太长时间;在力量训练前,要仔细检查器械,避免伤害事故的发生。

    2、循序渐进原则

    循序渐进原则主要是指在安排锻炼内容、难度、时间及负荷等方面要根据人体发展规律和超量负荷原理,有计划、有步骤地逐步提高要求。使人体在不断适应的同时,体质逐步得到增强。

    (1)运动负荷的循序渐进:进行体育锻炼时,当机体对一定运动负荷产生适应之后,这种负荷对机体的刺激会变小,此时,可以适当增加练习时间和练习次数。让机体产生新的适应。但运动负荷的增加要由小到大,逐步提高。体育锻炼的开始阶段或中断锻炼后恢复锻炼时,强度宜小,时间宜短,不要急于求成。

    (2)练习内容上的循序渐进:练习内容要由简到繁,在动作要求上应由易到难,逐步加大难度。应首先考虑简单易行,容易收到锻炼效果的项目和内容。在每次练习时,也应先从动作简单、强度不大的内容开始练习,然后逐渐增加动作难度和运动负荷。体育锻炼只有遵循人体生理、心理发展的基本规律,根据自己身体健康状况,科学地安排适宜的运动负荷和练习内容,才能收到良好的锻炼效果。

    3、持之以恒原则

    锻炼身体要有连续性和系统性,只有经常参加体育锻炼,安排适合自己兴趣、爱好的运动项目,科学地制定健身计划,才能不断有效地增强体质。科学实验表明:不经常参加体育锻炼或中断体育锻炼的人,会使原有的身体机能、素质和运动技术水平明显的下降。中断锻炼身本时间越长,消失越明显。

    掌握一项运动技术也需要持之以恒。人的大脑中有大量的神经突触,必须通过固定形式的重复练习对这些突触连续进行某种刺激,才能在大脑中形成一整套固定形式的反应,即动力定型。动力定型建立后,运动者就能习惯性地、熟练地完成一整套练习。如果不能坚持练习,已形成的条件反射就不能及时得到强化而慢慢消退,动作记忆就不牢固。

    4、全面锻炼原则

    全面锻炼身体原则是指通过体育锻炼使身体形态、机能、身体素质和心是品质都得到全面而和谐的发展。

    人体是一个有机的统一体,各个器官和系统的机能都是相互联系和相互影响的。因此,体育锻炼选择的练习内容和方法应力求全面影响身体,使各种身体素质和身体各器官系统的机能得到全面发展。练习内容和练习手段的选择不能过于单一,因为每种练习内容或练习手段对身体的影响都具有局限性,练习内容和练习手段应多样、丰富,应避免长期局限于只锻炼身体某部位只发展某种身体素质的练习。在锻炼中可以以某一项为主,辅以其他锻炼内容。如健美爱好者应在进行肌肉力量练习的同时,可增加一些发展有氧耐力和柔韧素质的练习,使身体得到全面的锻炼。

    上述的四个锻炼身体的基本原则是相互联系、相互促进的,在参加体育锻炼时,只有全面贯彻执行科学锻炼身体的原则,才能使身体得到全面发展,不断提高健康水平。健身塑体的方法有许多种,下面介绍几种简单的塑体健身的方法:

    简单的塑体健身方法一:单腿起蹲式塑体健身

    1、双臂前伸,与地面平行,左脚站在一块高约30厘米的垫子上,将重心放在左脚上,右脚悬空。

    2、将右腿伸直,慢慢放低臀部,仿佛向下坐一样,然后慢慢回到初始姿势。

    3、每条腿重复8次,做3组,然后换另一条腿。

    简单的塑体健身方法二:转身练内外斜肌塑体健身

    1、左脚站立,提起右脚,双手握着用力扭转身体,左手肘碰右膝。

    2、左右交替进行20次。

    简单的塑体健身方法三:行动车轮蹬塑体健身

    1、仰卧,两臂放于体侧,一腿屈膝于胸前,另一腿伸直。

    2、屈膝向前画圆蹬出,另一腿同时收向胸前,腿不能触地

    简单的塑体健身方法四:举球运动塑体健身

    1、仰卧,手里拿一个网球,抬起双手冲着天花板,双腿伸直并拢,双脚上钩。

    2、收紧腹部及臀部肌肉,将双肩和头部抬离地面几厘米。

    3、确定球是始终朝上冲向房顶,而不是向前。

    体育锻炼可以增进健康、提高身体的运动素质和基本活动能力,并能够防治疾病。但是,并不是只要参加体育锻炼,就一定会获得良好效果。如果锻炼内容、练习强度和练习方法等选择或运用不当,反而有害于健康。科学的体育锻炼原则是体育锻炼过程中客观规律的反映,是人们成功经验的总结和概括,也是人们参加体育锻炼所必须遵循的准则。科学安全的方法能有效的帮助我们达到目标。

    面对当代大学生的身体素质普遍下降,身体形态逐渐变胖这么一种趋势,我们有必要进行一定的健身运动来提高我们的身体素质,保持好我们的体型并不断是我们的体型变得符合人体美。

    篇三:健身理论与方法论文(1)

    健身理论与方法论文

    摘要 :随着社会的发展,健身观念越来越深入人心,人们在注重身体健康的同时也在寻找着正确的行之有效的健身方法。但人民注重的健康已经不仅仅是指身体方面的健康了,它还包括心理、生活习惯、饮食习惯等等,也就是所谓的身心健康。

    关键词:健身合理膳食健身误区

    一、引言

    健身是一门涉及多种基础和应用学科的科学。现代健身的发展和流行很大程度上取决于不断涌现的研究成果,正因为如此,才赋予了健身具有 “ 对症下药 ” 的功效。科学的健身概念和原理是所有健身活动的基石,它能帮助确定健身计划,从而使健身目标得以真正实现。

    一、健身是人们的最廉价的保险

    1.锻炼可以缓解许多当前流行身体疾病。

    锻炼减少高血压、结肠癌, 和糖尿病等病患发生的几率。它同时可以帮助慢性病患者促进增强他们的抵抗力和肌肉的力量。

    2.锻炼增进人们安乐康宁的幸福感。

    不断有研究表明坚持锻炼保持健康的身心不仅延长人们的寿命, 并且改进人们的生活的质量。它不仅帮助人们获得更多能量, 并且规则的体育活动能改进睡眠的质量和对压力的抵抗力。

    3.锻炼可以预防潜在的疾病。

    锻炼减少冠心病的死亡率。研究表明, 每日坚持至少30 分钟的体育活动将有助于预防心血管疾病,并大量减少死于心血管疾病的人数,这便是体育锻炼在人类健康方面所带来的最大益处。改善人们对较小病症的免疫力和减少在玩耍或者体育运动过程中受伤的风险,这也是锻炼的一些好处。

    4. 锻炼可能缓解人们的消沉情绪。

    缓解人们的消沉情绪最佳的方式就是体育锻炼。研究表示, 要缓解轻度或中度的消沉情绪, 进行规则的体育活动可能是一种有效的精神疗法。锻炼同时能使胃口不好的人想吃东西, 并且使那些热衷于暴饮暴食的人减少食物的摄取。不同于其他许多疗程, 锻炼不会产生消极的副作用。

    二、现在都市人存在的健身误区

    误区一 周末集中做运动

    正如人们吃饭不能饱一顿饿一顿一样,运动也是如此。比如有人喜欢利用双休日集中健身以弥补平常锻炼的不足。健身专家指出,懒得运动会伤害身体,而集中运动也会伤害身体,无异于暴饮暴食。

    试想,一周前5天在办公室里坐着,基本没有运动,身体实际上已经适应了这种状态。周末突然拿出许多时间集中锻炼,反而会打破已经形成的生理和机体平衡,其后果比不运动更差。因此,科学有效的做法是每周锻炼3至5次。平时工作忙没时间锻炼,至少也应在茶余饭后活动一下身体,运动还是讲究细水长流的。

    误区二 运动+节食=好身材

    很多女性已经知道采用科学、健康的方法来控制体重,但还是有人对减肥存在着一些认识误区。比如运动的同时,忽略了营养补充,只是一味地控制饮食。

    专家指出,控制饮食是必要的,但如果只顾运动,不注意营养的补给,会对身体造成伤害。人体每天都需要一定的热量和营养来维持运转,女性还有对经期损失补偿的需要,所以起码的热量和营养一定要保证。否则,人体在长期缺乏补充的状态下进行高强度运动,会引起免疫力下降,疾病也会乘虚而入。

    误区三 跳操是女人的事

    健身房里通常会出现两个“井水不犯河水”的区域:器械训练区里都是男性,而健美操则成了女性的专利。很多男性总认为,“跳健美操是女人的事,有点娘娘腔,练器械才是男人的事。”

    其实不然。健身教练认为,男性偏爱器械训练,主要是因为他们觉得这样能够增加力量、改善体型,然而器械训练并不能达到提高心肺功能、增强身体柔韧性和协调性的作用,所以建议男性应该将器械训练和有氧操结合起来,从而起到互补的作用。

    误区四 肌肉就得天天练

    时下,一些年轻人对健美运动十分狂热。为了练出一身漂亮的肌肉,他们整天在健身房练习。其实,长肌肉的要诀应是“张弛有度”。

    肌肉锻炼会消耗大量的营养物质,运动结束后,经过适当的休息,肌肉中的营养物质才会得到补充,而且补充的量会比所消耗的还要多,这种现象在生理学上叫做“超量恢复”。“超量恢复”使肌肉获得更多的营养物质,越练越发达。有研究认为,休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算,一般需要2至3天。

    误区五 运动量大更有效

    适当的运动和健身训练有助增强身体的免疫能力,但运动过量却会适得其反。

    医学专家指出:低强度和间断运动,均能对健康产生良好影响。因此,每天进行低强度运动,不仅有益于健康,而且可以减少心脏病发作的危险。运动过量只会对身体造成不良影响,比如肌肉痉挛、僵硬、劳损,严重的还可造成骨折、运动性贫血,甚至导致猝死。所以,锻炼者可以咨询健身教练,选择适宜的运动量。

    三、简单有效的健身方法

    1、散步 :散步时平稳而有节律地加快、加深呼吸,既满足了肌肉运动时对氧气供给的需要,又对呼吸系统机能以锻炼和提高。 散步对脑力劳动者尤其有益,因为轻快的步行可以缓和神经肌肉的紧张而收到镇静的效果。

    2、慢跑:慢跑风靡世界,被人们誉为“有氧代谢运动之王”,正确实践,有益健康。医学权威认为,慢跑是锻炼心脏和全身的好方法。

    3、跳绳:跳绳能促进血液循环,保护心脏,提高肺活量;还可增进青少年发育,强身健体,开发智力,有益身心健康。长期坚持跳绳能训练人的弹跳、速度、平衡、耐力和爆发力,还能培养准确性、灵活性、协调性。

    4、有氧健身操:有氧健身操的优点在于能锻炼心、肺,使心血管系统能更有效、快速地把氧传输到身体的每一个部位。而且有氧健身操较其他运动更有趣味性,动作也简单易学,

    音乐节奏鲜明,有较强的愉悦身心和增强身体健康的实效性。

    5、游泳:游泳对心血管系统的改善有相当重要的作用。冷水的刺激通过能量调节作用与新陈代谢能促进血液循环;此外游泳时水的压力还对心脏和血液的循环起到特殊的作用。

    四、合理饮食

    均衡膳食、合理营养是我们维持日常活动的基本保证,是机体维持正常功能的基础。无论老人、青年还是小孩,都应该坚持合理的膳食结构,这样才有助于身体正常发育和维持健康的体魄。其中“早饭宜好,午饭宜饱,晚饭宜少”是古人的养生格言。而现代营养学家提倡的“早饭占全天总量的25%,中餐占40%,晚餐占35%”则是对现代人养生的具体化。

    要做到均衡膳食、合理营养关键要注意以下几点:

    1、食物多样、谷类为主:谷类食物是中国传统膳食的主体,另外也要注意粗细搭配,经常吃一些粗细、杂粮等。稻米、小麦不要碾磨太精,否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分就会流失到糠麸之中。

    2、多吃蔬菜、水果和薯类:蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维,含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食,对保持心血管健康、增强抗病能力、减少儿童发生干眼病的危险及预防某些癌症等方面,起着十分重要的作用。

    3、常吃奶类、豆类或其制品:奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外,含钙量较高,且利用率也很高,是天然钙质的极好来源。而豆类是我国的传统食品,含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸,钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等。

    4、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉和荤油:鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要,且赖氨酸含量较高,有利于补充植物蛋白质中赖氨酸的中足。但肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物,摄入过多往往会引起肥胖,并是某些慢性病的危险因素,应当少吃。

    5、食量与体力活动要平衡,保持适宜体重:进食量与体力活动是导致体重的两个主要因素。食物提供人体能量,体力活动消耗能量,所以人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。同时经常运动也能增强心血管和呼吸系统的功能,保持良好的生理状态、提高工作效率、调节食欲、强壮骨骼、预防骨质疏松。

    6、吃清淡少盐的膳食:吃清淡膳食有利于健康,即不要太油腻,不要太咸,不要过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。

    7、如饮酒应限量:高度酒含能量高,不含其它营养素。无节制地饮酒,会使食欲下降,食物摄入减少,以致发生多种营养素缺乏,严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒则会增加患高血压、中风等危险。

    8、吃清洁卫生、不变质的食物:在选购食物时应当选择外观好,没有泥污、杂质,没有变色、变味并符合卫生标准的食物,严把病从口入关。进餐要注意卫生条件,包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。集体用餐要提倡分餐制,减少疾病传染的机会。

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